Salade de boulgour aux légumes

Temps de préparation :

10 minutes

Temps de cuisson :

15 minutes

Horaire atelier devenir indépendant

Temps total :

25 minutes

Pour cette recette de salade de boulgour à l’italienne, il te faut (pour 4 personnes) :

  • 250 g de boulgour
  • Env. 4 tomates séchées
  • Une courgette
  • Une aubergine
  • Une gousse d’ail
  • Basilic
  • Pignons
  • 1 boîte de thon
  • 3 c.s. d’huile d’olive
  • 1 citron
  • 1 c.c. de ghee (beurre clarifié)
  • Sel
Ustensiles salade de boulgur à l'italienne

Pour réaliser la recette :

1. Mettre cuire le boulgour env. 15 minutes dans l’eau bouillante puis égoutter

2. Dans une poêle sans matière grasse, faire torréfier quelques minutes les pignons

3. Rincer et détailler en petits cubes l’aubergine et la courgette

4. Dans la poêle, faire fondre 1 c.c. de ghee et faire revenir les cubes de courgette et d’aubergine quelques minutes, avant d’ajouter une gousse d’ail pressée et un peu de sel

5. Presser le citron pour en récupérer le jus et mélanger avec l’huile d’olive et un peu de sel

6. Ciseler le basilic

7. Assembler les ingrédients dans un bol et napper de la sauce huile d’olive et jus de citron

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COIN DES ASTUCES POUR CETTE RECETTE DE SALADE DE BOULGOUR A L’ITALIENNE

    • Penser à agrémenter les salades de :

    – Graines (lin, chanvre, tournesol, courge,…)

    – Fruits à coques (noix, noisettes, amandes, pignons, …)

    – Herbes aromatiques (persil, ciboulette, basilic, …)

     

    • Pour des salades complètes sur le plan nutritionnel, les composer par exemple avec :

    – Une céréale complète (millet, boulgour, quinoa, orge, sarrasin ou encore sorgho)

    – Des légumes crus comme base (épinards, roquette, fenouil émincé, chou émincé, …)

    – Une source de protéine comme :

    Du houmous comme ici

    Du tofu comme dans cette salade à la courge et betterave rôties

    De la feta comme dans cette salade betterave-noix-feta

    Du poisson fumé comme dans cette salade de quinoa à la truite fumée

    • Le jus de citron est un excellent moyen de substituer le vinaigre dans les sauces à salade et convient particulièrement aux salades aux saveurs méditerranéennes

     

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